Подтягивания
 
вертикальные подтягивания 1x10 2x20 3x40
Встаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр.) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.
горизонтальные подтягивания 1x10 2x20 3x30
Необходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей.
подтягивания «Складной нож» 1x10 2x15 3x20
Необходим высокий стул, установленный под турником. Уложите лодыжки на стул (не бедра!). Выпрямите ноги. Высота стула должна быть такой, что в этом положении ваши ноги и корпус образуют угол в 90°. Из такого положения поднимаем себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. После секундной задержки возвращаемся в исходное положение.
неполные подтягивания 1x8 2x11 2x15
Упражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.
полные подтягивания 1x5 2x8 3x10
Повисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение.
узкие подтягивания 1x5 2x8 3x10
Выполняем подтягивания прямым хватом, близко расположив друг к другу кисти рук. Техника на иллюстрации.
разновысокие подтягивания 1x5 2x7 2x9
Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, а другой схватитесь за запястье рабочей руки так, что большой палец нерабочей руки будет находиться под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти. Сгибая рабочую руку в локте, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
неполные подтягивания на одной руке 1x4 2x6 2x8
Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который вам по нраву. Свободная рука должна находиться в любом комфортном положении. Согните локоть рабочей руки под прямым углом (в этом главное отличие от полных подтягиваний на одной руке) — это исходное положение. Подтянитесь вверх, сгибая локоть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
подтягивания на одной руке с поддержкой 1x3 2x5 2x7
Перебросьте полотенце через перекладину, ухватитесь за перекладину одной рукой любым хватом, а другой рукой — за полотенце на уровне глаз. Помогая себе полотенцем подтягиваемся до того момента, как локоть рабочей руки не согнется под прямым углом. Не прерывая подъем, отпускаем полотенце. После спуска вновь схватитесь за полотенце.
подтягивания на одной руке 1x1 2x3 2x6
Выполняем упражнение согласно изображению.