Таблица тренировок заключенных от Пола Уэйда: Convict Conditioning

Таблица с выжимкой программ из первой книги «Тренировка заключенных» с фотографиями и кратким описанием. Рекомендуется для читателей «Convict Conditioning» в качестве дополнительного материала. Важно: тексты описания предназначены только для ознакомительных целей, оригинальные — только изображения. Во избежание недоразумений — черпайте полные описания в авторской книге.

«Тренировка заключенных» (Convict Conditioning) — книга Пола Уэйда, посвященная методикам укрепления здоровья и естественному развитию мышечной силы. Программа предполагает использование исключительно собственного веса, в качестве «тренажеров» — минимальный набор окружающих предметов, самым редким из которых может оказаться разве что турник. «Тренировка заключенных» включает в себя набор гимнастических (калистенических) упражнений, собранных Полом Уэйдом из теории и практики атлетов «старой школы»: отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты, стойка на руках.

Суть «Тренировки заключенных» проста: каждое из базовых упражнений разделено на десять этапов, каждый этап предлагает модифицированное (по отношению к базовому) упражнение, завершив которое, тренирующийся переходит от простого движения к более сложным.

Два важнейших правила книги «Тренировка заключенных» (Convict Conditioning):

ИМХО, книга написана в «лучших» традициях Алена Карра — с долей бахвальства, уничижением роли современных методик, НЛП-повторениями и модными мотивирующими призывами. Тем не менее, рекомендую к тщательному прочтению, в особенности — главы с полным описанием тренировок.

P.S.: по причине большого объема таблица тренировок Convict Conditioning имеет полное право содержать ошибки и даже иметь спорные моменты. Если сообщить о них в комментариях под статьей-анонсом, то проблемы легко разрешатся.

P.P.S.: по поводу улучшения этой таблицы до уровня «дневник» или «запоминалка». Если вы последуете совету автора и будете «отшлифовывать» технику каждого из упражнений — вам не понадобится никаких дневников — вы самостоятельно и легко запомните свой уровень в системе тренировок Пола Уэйда.

Но! Для тех, кто все-таки нуждается в документировании / отслеживании / наблюдениях над своим прогрессом, заработала выгрузка подготовленных excel-таблиц для каждого из упражнений. Подробнее здесь.

P.P.P.S.: Со временем таблица пополнится еще двумя недостающими разделами.

Помощь сайту (абсолютно добровольно) Ваша помощь позволит оставаться «на плаву» и поддержит его развитие!
Отжимания
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  отжимания от стеныНоги сомкнуты, руки на ширине плеч и на уровне груди, выпрямлены. Сгибаем локти, пока не коснемся лбом стены. наклонные отжиманияОпора на уровне пояса: подоконник, высокая кровать, тумба и т. д. Сгибаем локти, пока торс не коснется поверхности. отжимания на коленяхВстать на колени, руками упереться перед собой, ноги скрестить позади себя. Сгибаем локти, пока лицо не окажется на уровне основания кисти руки. половинные отжиманияПод поясом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Сгибаем локти до касания. На начальном и продвинутом этапе мяч можно подвинуть к груди. Лучше купить мяч на этом этапе, т. к. он все равно пригодится как таковой. полные отжиманияКлассические отжимания плотные отжиманияЛадони сведены и пальцы рук слегка касаются друг друга. Сгибаем локти, пока грудь не коснется кистей рук. неравномерные отжиманияПод одной из рук предмет высотой 23-24см, в идеале — неустойчивый, типа баскетбольного мяча. Руки — прямо под плечами для равновесия. Сгибаем локти, пока грудь не коснется той руки, которая лежит на мяче. половинные отжимания на одной рукеПод пахом предмет высотой с баскетбольный мяч — 23-24 см. Свободную руку завести за спину. Сгибать руку до касания мяча. рычажные отжиманияОдна рука отведена в сторону, под ней баскетбольный мяч, вторая — под плечом. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти. отжимания на одной рукеПереместить центр тяжести на одну из рук, свободную руку завести за поясницу. Сгибать руку в локте, пока лицо не окажется на уровне основания кисти.
начальный 1x10 1x10 1x10 1x8 1x5 1x5 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
продвинутый 2x25 2x20 2x15 2x12 2x10 2x10 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
следующий уровень 3x50 3x40 3x30 2x25 2x20 2x20 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x100 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
Приседания
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  плечи на полуКлассическая «березка»: локти упираются в пол, ладони — в поясницу, ноги вытянуты вверх. Сгибаем бедра и колени, пока колени не коснутся лба. «складной ножичек»Согнувшись, касаемся руками поверхности журнального столика, стула или невысокой кровати. Ноги на ширине плеч. Сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах. Пятки не поднимать. поддержаный приседПовторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз используя любой предмет выше уровня бедер (стул с высокой спинкой или стол). полуприсядРуки на поясе, на груди или на шее. Ноги на ширине плеч. Сгибаемся в бедрах и коленях, пока колени не образуют угол в 90°, иначе говоря — пока бедра не станут параллельны полу. полный приседПовторяем аналогичное движение предыдущему упражнению, но на этот раз до тех пор пока задняя поверхность бедер не будут лежать на голенях. узкие приседанияПятки соприкасаются друг с другом. Руки перед собой. Опускаемся до тех пор, пока грудная клетка не соприкоснется с коленями. разновысокие приседанияОдна нога на поверхности пола, другая — пяткой упирается в баскетбольный мяч. Сгибая ногу (ту, что упирается в пол), перемещаем мяч не коснется икры другой ноги. неполные приседания на одной ногеОдна нога вытянута вперед, вторую сгибаем до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол в 90°. приседания на одной ноге с поддержкойВыполняем полный присед на одной ноге, но при этом облегчаем свою задачу, опираясь в нижней точке на баскетбольный мяч. приседания на одной ногеМедленно выполняем присед на одной ноге. Руки перед собой. В конечной точке торс упирается в колено сгибаемой ноги.
начальный 1x10 1x10 1x10 1x8 1x5 1x5 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 1x5 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
продвинутый 2x25 2x20 2x15 2x35 2x10 2x10 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x10 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
следующий уровень 3x50 3x40 3x30 2x50 2x30 2x20 N. B.Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня. 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x20 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения 2x50 на каждую руку или ногу — в зависимости от упражнения
Пресс / подъем ног
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  подтягивание колен к животуСидя на стуле или кровати, держимся за край, ноги вытягиваем вперед, подняв на несколько сантиметров от пола. Плавно поднимаем колени к груди, пока они не окажутся на расстоянии 15-25см. от нее. В этот момент нужно выдохнуть. На возвращении в начальное положение — вдох. подъемы коленей лежаЛежа на полу, держим ноги вместе и под углом примерно 90°, от пола 2-5 см. Поднимаем колени над бедрами, до тех пор, пока не станут перпендикулярны полу, а икры — параллельны. подъемы согнутых коленей лежаПоложение такое же, как в прошлом упражнении, но в этот раз, ноги согнуты под углом 45°. лягушачьи подъемы лежаСделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части выпрямляем ноги в полной мере. ровные прямые подъемы ногПодъем ровных ног из положения, указанного на нижней картинке. подъем коленей из виса на перекладинеУпражнение на турнике: руки на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до уровня таза. подъем согнутой ногиНазвание упражнение не совсем корректно. Подъем осуществляется обеими ногами в полусогнутом виде. висячие подъемы лягушкой подъемы частично прямой ноги подъем прямых ног в висе
начальный 1x10 1x10 1x10 1x8 1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 1x5
продвинутый 2x25 2x20 2x15 2x15 2x10 2x10 2x10 2x10 2x10 2x10
следующий уровень 3x40 3x35 3x30 3x25 2x20 2x15 N. B.Обрати внимание: при достижении VI ур. приседаний и подъема ног (пресс) можно начать выполнять мосты I уровня. 2x15 2x15 2x15 2x30
Мосты
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  короткие мостыЛежа на спине, согнуть ноги в коленях (пятки в 15-20см от ягодиц) и скрестить руки на животе. Выполняем подъем бедер и спины до тех пор, пока весь вес не переместится на плечи и стопы. Вдыхать на пути вниз. ровные мостыСидя на полу держим верхнюю часть тела вертикально прямо, ладонями упираемся по разные стороны от бедер. Поднимаем таз до тех пор, пока торс и ноги не образуют прямую линию. Выдох на подъеме вверх, вдох — вниз. мосты под угломНеобходим невысокий устойчивый предмет (высотой на уровне коленей). Упираясь в него руками, выполнить подобие мостика, поднявшись на руках на несколько сантиметров. Дыхание обычное. мосты на головеАналогичное упражнение, но в этот раз невысокая опора не требуется, вместо нее — пол. В нижнем положении слегка касаемся головой поверхности пола. половинные мостыНеобходим предмет высотой с футбольный или баскетбольный мяч. Ставим его под поясницу и делаем мосты поднимаясь и опускаясь до легкого касания мяча спиной. полные мостыДелаем полные мосты, техника на иллюстрации. шагающие по стене мосты (вниз)Встаем спиной к стене на расстояние вытянутой руки. Прогибаемся назад, задирая голову, затем вытягиваем руки к стене и ставим их пальцами вниз на уровне головы. Безопасно упираясь, поочердно передвигаем руки к основанию стены. По мере этих шагов может понадобится отодвинуться от стены. Конечная точка — руки на полу. После этого опускаемся на пол и снова встаем на ноги. шагающие по стене мосты (вверх)Упражнение выполняется прямо противоположно предыдущему. В самой верхней точке нужен толчок для полного выпрямления. закрытые мостыРуки на бедрах, таз тянется вперед. Одновременно сгибаем колени, прогибаем спину и запрокидываем голову. На уровне ниже 1 метра до головы необходимо снять руки с пояса и отправить из за голову до касания с полом. Движение единое и плавное. В нижней точке нужно опуститься на пол и снова занять исходную позицию. двухопорные мостыНужно выполнить закрытый мост. Из этого положения перемещаем вес в сторону ягодиц, сгибаем колени и выпрямляем руки в локтях. Плавно занимаем вертикальное положение.
начальный 1x10 1x10 1x8 1x8 1x8 1x6 1x3 1x2 1x1 1x1
продвинутый 2x25 2x20 2x15 2x15 2x15 2x10 2x6 2x4 2x3 2x3
следующий уровень 3x50 3x40 3x30 2x25 2x20 2x15 2x10 2x8 2x6 2x10-30
Подтягивания
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  вертикальные подтягиванияВстаньте на расстояние 10-15 см от надежно закрепленного вертикального предмета (дверной косяк, балка или пр.) и ухватитесь за него руками на уровне груди. В идеале — если руки будут на ширине плеч. Отклоняясь назад, выпрямляем согнутые в локтях руки. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение. горизонтальные подтягиванияНеобходим предмет, имеющий проем снизу и достаточно устойчивый, чтобы выдержать ваш вес. Навряд ли это ваш стол=). Из горизонтального положения ухватитесь за предмет прямым хватом (руки на ширине плеч) и повисните на прямых руках. Тело держим прямым. Сгибая локти, подтягиваемся вверх до касания поверхности на уровне кистей. подтягивания «Складной нож»Необходим высокий стул, установленный под турником. Уложите лодыжки на стул (не бедра!). Выпрямите ноги. Высота стула должна быть такой, что в этом положении ваши ноги и корпус образуют угол в 90°. Из такого положения поднимаем себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. После секундной задержки возвращаемся в исходное положение. неполные подтягиванияУпражнение на турнике без дополнительных предметов или снарядов. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, локти под прямым углом (это ключевое отличие от полных отжиманий), плечи параллельны полу. Согните колени и заведите лодыжки одну за другую. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение. полные подтягиванияПовисните на турнике, ухватившись за него на ширине плеч или чуть шире. Как и в прошлом упражнении скрестите ноги. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Пауза в 1 секунду и медленный спуск в исходное положение. узкие подтягиванияВыполняем подтягивания прямым хватом, близко расположив друг к другу кисти рук. Техника на иллюстрации. разновысокие подтягиванияВозьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, а другой схватитесь за запястье рабочей руки так, что большой палец нерабочей руки будет находиться под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти. Сгибая рабочую руку в локте, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. неполные подтягивания на одной рукеВозьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который вам по нраву. Свободная рука должна находиться в любом комфортном положении. Согните локоть рабочей руки под прямым углом (в этом главное отличие от полных подтягиваний на одной руке) — это исходное положение. Подтянитесь вверх, сгибая локоть до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. подтягивания на одной руке с поддержкойПеребросьте полотенце через перекладину, ухватитесь за перекладину одной рукой любым хватом, а другой рукой — за полотенце на уровне глаз. Помогая себе полотенцем подтягиваемся до того момента, как локоть рабочей руки не согнется под прямым углом. Не прерывая подъем, отпускаем полотенце. После спуска вновь схватитесь за полотенце. подтягивания на одной рукеВыполняем упражнение согласно изображению.
начальный 1x10 1x10 1x10 1x8 1x5 1x5 1x5 на каждую сторону 1x4 обе стороны 1x3 обе стороны 1x1 обе стороны
продвинутый 2x20 2x20 2x15 2x11 2x8 2x8 2x7 на каждую сторону 2x6 обе стороны 2x5 обе стороны 2x3 обе стороны
следующий уровень 3x40 3x30 3x20 2x15 2x10 2x10 2x9 на каждую сторону 2x8 обе стороны 2x7 обе стороны 2x6 обе стороны
Отжимания в стойке на руках
уровень I II III IV V VI VII VIII IX X
  стойка на голове у стеныУ основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение. стойка «Ворон»Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол. стойка на руках у стеныПоставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены. неполные отжимания в стойке на руках у стеныПримите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх. отжимания в стойке на руках у стеныПримите стойку на руках. Сгибайте локти до легкого касания головой пола. Спустя секунду начните распрямление локтей и отожмитесь вверх. узкие отжимания в стойке на руках у стеныПримите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх. разновысокие отжимания в стойке на руках у стеныПоложите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение. неполные отжимания на одной рукеПримите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх. отжимания на одной руке с поддержкойВстаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение. отжимания в стойке на одной рукеУпражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.
начальный 30 сек. 10 сек. 30 сек. 1x5 1x5 1x5 1x5 обе стороны 1x4 обе стороны 1x3 обе стороны 1x1 обе стороны
продвинутый 1 мин. 30 сек. 1 мин. 2x10 2x10 2x9 2x8 обе стороны 2x6 обе стороны 2x4 обе стороны 2x2 обе стороны
следующий уровень 2 мин. 1 мин. 2 мин. 2x20 2x15 2x12 2x10 обе стороны 2x8 обе стороны 2x6 обе стороны 2x5 обе стороны